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一、合理膳食包括

1.食物多样性，以谷类为主。

2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

3.常吃奶类、豆类或其制品奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重，进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

6.吃清淡少盐的膳食。

二、进食量、健身运动与能量平衡

体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均由腹部肥胖引起。人体的进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素。成年人保持体重稳定的基本原则是能量的摄入和消耗平衡，增加体力活动或健身运动有利于保持健康的体重。

增加活动消耗来控制能量平衡，减少的体脂肪，而减少饮食量则会减少瘦体重，减重速度过快还会引起脱水，增加体力活动和适当限制饮食结合，是降低肥胖的最好方法。

三、运动与补糖

运动补糖可分为运动前、运动中、运动后补糖。

1.运动前补糖：有两种：一是大运动负荷训练和比赛前数日，将膳食中糖占总能量比增加到60%～70%;二是赛前1～4小时补糖1～5g/kg。固体糖和液态糖均可，但运动前1小时补糖最好使用液体糖。

2.运动中补糖：一般采用液态糖，应遵循少量多次原则，每隔30～60分钟补充一次。补糖量一般不低于60g/h。

3.运动后补糖：原则是补糖越早越好，最好是在运动后即刻，前两小时内以及每隔1～2小时连续补糖。

四、运动与补水

一般来说，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主观指标，其他脱水表现出现较晚。当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态。

补液的方法：

补液应该遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力下降。少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。为了保持最大的运动能力和最迅速地恢复体力，补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。